Социум — помогает или мешает снижать вес?
17 мая, 2022Интервальное питание или голодание?
16 июня, 2022Худеем эффективно за неделю. ⠀
Хотя я не сторонник диет, навязывания определенного меню — иногда всё-таки возникают запросы на примеры суточного и недельного рациона, эффективного при снижении веса. В этой публикации я хочу помочь вам максимально раскачать обменные процессы и получить быстрый уход веса (минус 1,5 — 4 кг) за неделю.
На тренинге я предлагаю качать недельную калорийность по эффективной схеме, пример которой я привела ниже. Вы можете пользоваться моими наработками, можете составить свое собственное меню.
Время приемов пищи у вас также может быть свое, т.к. основной ориентир для этого — чувство голода. ⠀
Также не забывайте выпивать минимум полтора литра чистой питьевой воды в сутки. Старайтесь высыпаться и полноценно отдыхать.
Рекомендую к употреблению следующие продукты:
- Животный белок: мясо, рыба, яйца. Способ приготовления – предпочтительно без масла. Плюсами употребления является длительное насыщение, большой расход энергии при переработке и усвоении белка и сложный энергоёмкий процесс перевода во внутренний жир.
- Простые углеводы. На их энергии работает головной мозг и печень. Их не должно быть много: сладости – 0-50 гр, фрукты 100-200гр, ягоды 100-200гр. Конечно, лучше в качестве источника «коротких» углеводов употреблять фрукты и ягоды. Т.к. это ещё и источник витаминов и микроэлементов. Следует также избегать искусственных подсластителей (заменителей сахара). Исключением является стевиа. Употреблять простые углеводы (особенно искусственные сладости) лучше после основного приёма пищи, дабы не вызывать скачков сахара и инсулина.
- Продукты, богатые полезными жирами (омега-3): это рыба, некоторые орехи, авокадо, семя льна, полезные масла первого холодного отжима (оливковое, льняное, кедровое). Омега-3 улучшают обмен веществ, служат важными компонентами мембран клеток, укрепляют иммунитет, управляют функцией генов, улучшают работу мозга, профилактируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
- Сложные углеводы. Они содержат витамины и минералы, клетчатку и фитонутриенты, полезные для здоровья. А также обеспечивают длительное полноценное насыщение. Они медленно выделяют сахар в кровь и тем самым предотвращают избыточный выброс инсулина. К ним относятся цельнозерновые каши, бобовые, овощи и зелень.
- Продукты питания, содержащие пробиотики и способствующие нормализации микрофлоры кишечника: натуральный йогурт, кефир, ферментированные овощи (квашеная капуста, кимчи). Пробиотики способствуют нормальной работе кишечника, укреплению иммунитета. А также снижают уровень холестерина в крови и уменьшают риск возникновения кожных заболеваний (экзема, различные кожные сыпи), а также некоторых видов рака.
- Соль тоже нужна нашему организму в умеренных количествах. Суточная норма соли – 5 гр. Лучше использовать морскую или гималайскую соль, т.к. они меньше задерживают жидкость.
- Вода. Норма суточного потребления чистой питьевой (в т.ч. минеральной) – 1л на 30 кг веса. Это для абсолютно здорового человека. Минимум – 1,5 л чистой питьевой воды\сутки.
- Натуральные специи (имбирь, куркума и др.), сушёная зелень, сырое неподслащённое какао, семена льна и чиа, жидкий экстракт стевии (вместо сахара).
Каких продуктов лучше избегать в рационе?
- Большая часть готовых продуктов и полуфабрикатов: печенье, пирожные, попкорн, карбонады, большая часть консервов, салаты в вакуумных упаковках и т.д. В этих продуктах содержится много вредных жиров (трансжиров), «Е-шек», а также искусственных сахарозаменителей.
- Растительные масла: подсолнечное, кукурузное, соевое, рапсовое – не лучший выбор для здоровья.
- Хлопья, безоболочечные злаки (овсяные хлопья, манка, рис шлифованный). Вызывают скачки сахара и инсулина.
- Продукты, содержащие высокофруктозный кукурузный сироп, искусственные подсластители, трансжиры (гидрогенизированные жиры): сладкие газированные напитки, сиропы, конфеты, колбасные изделия, чипсы, крекеры.
- Фруктовые соки. Они вызывают скачки сахара в крови и содержат много фруктозы, токсичной для печени.
- Продукты, содержащие ГМО.
- Сладкие йогурты, содержащие модифицированный крахмал и имеющие «энциклопедию» различных добавок на упаковке.
- При индивидуальной непереносимости глютена – хлеб, макароны и др. продукты, содержащие глютен.
- Обезжиренные молочные продукты - из-за высокого риска потребления с этими продуктами трансжиров
И так, недельное меню для вашего удобства.
Понедельник
8.00
Завтрак
- Лосось 50гр — 77 кКал
- Хлебец 23 кКал
- Салат из свежих овощей 150гр — 30 кКал
- Кофе с сахаром — 20 кКал
- Мармелад 20 гр — 64 кКал
11.00
Перекус
13.30
Обед
Хлеб — 70 кКал
Кофе — 20 кКал
16.30
Полдник
18.30
Ужин
Морская капуста, лук(100гр)
яйцо — 85 кКал
21.00
Перекус
Вторник
8.00
Завтрак
Яйцо вареное 60кКал
Кофе с сахаром 20кКал
11.00
Перекус
13.30
Обед
Слива 100гр — 50 кКал
Кофе с сахаром — 20кКал
16.30
Полдник
18.30
Ужин
Салат из свежих овощей — 150гр — 42 кКал
Среда
7.40
Завтрак
Мидии 100гр — 51кКал
Кофе с 1ч.л. меда — 30кКал
Сыр маасдам 15гр — 48кКал
10.30
Перекус
13.00
Обед
Говядина лопатка запечённая 120гр — 218кКал
Авокадо 50гр — 80кКал
Кофе с молоком(40мл) и сахаром (1ч.л.) — 50кКал
16.30
Полдник
18.30
Ужин
Салат из некрахмалистых овощей (+ 1д.л. масла) 150гр — 110кКал
Четверг
7.00
Завтрак
Картофель молодой варёный 150гр — 93 кКал
Огурец маринованный 100гр — 15 кКал
Кофе с молоком и сахаром — 50кКал
шоколадная конфета 70кКал
10.00
Перекус
Малина 100гр — 20 кКал
12.30
Обед
Бедро куриное запечённое 150гр — 162кКал
Кофе с молоком и сахаром — 50кКал
15.00
Полдник
17.30
Ужин
Салат из капусты, огурцов, помидоров 150гр + 1 д.л. сметаны — 52кКал
20.30
Ужин
Пятница
7.30
Завтрак
Свинина д/отбивных 100гр — 160кКал
Кофе с молоком (2ст.л.) и сахаром 1ч.л. — 50кКал
10.00
Перекус
курага 20гр — 57 кКал
Чай зелёный без сахара
13.00
Обед
хлеб 70кКал
Кофе с молоком и сахаром -50кКал
зефир 120 кКал
16.00
Полдник
18.00
Ужин
20.30
Ужин
Суббота
7.20
Завтрак
Куриная печень тушёная 150гр — 140кКал
Кофе с 1ч.л. сахара — 20кКал
10.30
Перекус
13.00
Обед
Мармелад 30гр — 90кКал
Чай черный с 1ст.л. сахара и лимоном — 20кКал
15.30
Полдник
18.20
Ужин
Перец болгарский на гриле 150гр — 35кКал
Воскреснье
7.30
Завтрак
Горошек консервированный 100гр — 50 кКал
Кофе с сахаром 20кКал
10.30
Перекус
13.00
Обед
1 ч.л. меда — 30 кКал
грецкий орех 5гр — 34 кКал
Чай зелёный без сахара
14.00
Полдник
Спаржа 150гр — 32 кКал
Кофе с сахаром — 20 кКал
18.20
Ужин
18.30
Ужин
Морская капуста 150гр — 37кКал