Худеем эффективно за неделю. ⠀

Хотя я не сторонник диет, навязывания определенного меню — иногда всё-таки возникают запросы на примеры суточного и недельного рациона, эффективного при снижении веса. В этой публикации я хочу помочь вам максимально раскачать обменные процессы и получить быстрый уход веса (минус 1,5 — 4 кг) за неделю.

На тренинге я предлагаю качать недельную калорийность по эффективной схеме, пример которой я привела ниже. Вы можете пользоваться моими наработками, можете составить свое собственное меню.

Время приемов пищи у вас также может быть свое, т.к. основной ориентир для этого — чувство голода. ⠀

Также не забывайте выпивать минимум полтора литра чистой питьевой воды в сутки. Старайтесь высыпаться и полноценно отдыхать.

Рекомендую к употреблению следующие продукты:

1.  Животный белок: мясо, рыба, яйца. Способ приготовления – предпочтительно без масла. Плюсами употребления является длительное насыщение, большой расход энергии при переработке и усвоении белка и сложный энергоёмкий процесс перевода во внутренний жир.
2.  Простые углеводы. На их энергии работает головной мозг и печень. Их не должно быть много: сладости – 0-50 гр, фрукты 100-200гр, ягоды 100-200гр. Конечно, лучше в качестве источника «коротких» углеводов употреблять фрукты и ягоды. Т.к. это ещё и источник витаминов и микроэлементов. Следует также избегать искусственных подсластителей (заменителей сахара). Исключением является стевиа. Употреблять простые углеводы (особенно искусственные сладости) лучше после основного приёма пищи, дабы не вызывать скачков сахара и инсулина.
3.  Продукты, богатые полезными жирами (омега-3): это рыба, некоторые орехи, авокадо, семя льна, полезные масла первого холодного отжима (оливковое, льняное, кедровое). Омега-3 улучшают обмен веществ, служат важными компонентами мембран клеток, укрепляют иммунитет, управляют функцией генов, улучшают работу мозга, профилактируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
4.  Сложные углеводы. Они содержат витамины и минералы, клетчатку и фитонутриенты, полезные для здоровья. А также обеспечивают длительное полноценное насыщение. Они медленно выделяют сахар в кровь и тем самым предотвращают избыточный выброс инсулина. К ним относятся цельнозерновые каши, бобовые, овощи и зелень.
5.  Продукты питания, содержащие пробиотики и способствующие нормализации микрофлоры кишечника: натуральный йогурт, кефир, ферментированные овощи (квашеная капуста, кимчи). Пробиотики способствуют нормальной работе кишечника, укреплению иммунитета. А также снижают уровень холестерина в крови и уменьшают риск возникновения кожных заболеваний (экзема, различные кожные сыпи), а также некоторых видов рака.
6. Соль тоже нужна нашему организму в умеренных количествах. Суточная норма соли – 5 гр. Лучше использовать морскую или гималайскую соль, т.к. они меньше задерживают жидкость.
7.  Вода. Норма суточного потребления чистой питьевой (в т.ч. минеральной) – 1л на 30 кг веса. Это для абсолютно здорового человека. Минимум – 1,5 л чистой питьевой воды\сутки.
8.  Натуральные специи (имбирь, куркума и др.), сушёная зелень, сырое неподслащённое какао, семена льна и чиа, жидкий экстракт стевии (вместо сахара).

Каких продуктов лучше избегать в рационе?

1. Большая часть готовых продуктов и полуфабрикатов: печенье, пирожные, попкорн, карбонады, большая часть консервов, салаты в вакуумных упаковках и т.д. В этих продуктах содержится много вредных жиров (трансжиров), «Е-шек», а также искусственных сахарозаменителей.
2. Растительные масла: подсолнечное, кукурузное, соевое, рапсовое – не лучший выбор для здоровья.
3. Хлопья, безоболочечные злаки (овсяные хлопья, манка, рис шлифованный). Вызывают скачки сахара и инсулина.
4. Продукты, содержащие высокофруктозный кукурузный сироп, искусственные подсластители, трансжиры (гидрогенизированные жиры): сладкие газированные напитки, сиропы, конфеты, колбасные изделия, чипсы, крекеры.
5.  Фруктовые соки. Они вызывают скачки сахара в крови и содержат много фруктозы, токсичной для печени.
6.  Продукты, содержащие ГМО.
7. Сладкие йогурты, содержащие модифицированный крахмал и имеющие «энциклопедию» различных добавок на упаковке.
8. При индивидуальной непереносимости глютена – хлеб, макароны и др. продукты, содержащие глютен.
9. Обезжиренные молочные продукты - из-за высокого риска потребления с этими продуктами трансжиров

И так, недельное меню для вашего удобства.